5 conseils pour venir à bout du syndrome de l'imposteur

Syndrome de l'imposteur : nos 5 conseils pour le surmonter

« On m’a confié un gros projet mais j’ai peur de ne pas réussir », « ne me félicitez pas, c’est avant tout un travail d’équipe ! », « j’aurais pu faire mieux… » Si vous avez déjà sorti ce genre de petites phrases au travail, il y a des chances pour que vous souffriez d’un “syndrome de l’imposteur”…

Ce phénomène psychologique - plus courant qu’on ne le pense - touche autant les profils juniors que les seniors. Les répercussions, elles, sont les mêmes pour tout le monde : épuisement, troubles anxieux, stress voire dépression. Pour mieux comprendre les mécanismes du syndrome de l’imposteur et pour vous aider à faire taire la petite voix qui ne cesse de vous rabaisser, nous avons interrogé Pauline d’Heucqueville, psychologue du travail et consultante au sein de Stimulus, un cabinet expert de la santé psychologique au travail.

Le syndrome de l’imposteur, passé au crible

Mis en lumière par deux psychologues américains, Pauline Rose Clance et Suzanne Ament Imes en 1978, le syndrome de l’imposteur doit réunir plusieurs conditions pour pouvoir être reconnu comme tel :

  • L’incapacité à s’attribuer une réussite. Lorsque votre équipe vous félicite d’avoir explosé vos objectifs, vous ne trouvez qu’à répondre : « J’ai eu de la chance aussi… Et puis je n’y suis pas arrivé tout·e seul·e ! » ?
  • L’impression d’être surestimé (et donc de bluffer son entourage) : « Ce que j’ai fait n’est pas SI incroyable que ça… », « N’importe qui aurait pu le faire… »
  • La peur d’être démasqué : « Un jour, ils vont tous se rendre compte que je ne suis pas au niveau… »

Attention cependant, le syndrome de l’imposteur n’est ni une maladie, ni un simple manque de confiance en soi, mais, comme l’explique Pauline d’Heucqueville, « une perception fausse de la réalité qui diminue le bien-être et la qualité de vie des personnes concernées. »

Ce syndrome qui touchait déjà environ 70% de la population en 2011 d’après une étude du Journal of Behavioral Science peut être lié à diverses causes, mais il s’ancre bien souvent en nous dès l’enfance. Un décalage trop important entre le regard porté sur les performances à l’école d’une part et par la famille d’autre part peu ainsi affecter l’estime de soi. Nous pouvons également avoir du mal à nous auto-évaluer si nous avons été survalorisé plus jeune ou si, au contraire, nous avons été victime de messages négatifs répétés provenant de figures d’autorité (professeurs, membres de la famille, etc.)

Le syndrome peut également se développer à l’âge adulte, lorsque nous ne nous sentons pas pleinement légitimes dans notre travail. Les autodidactes ont ainsi plus tendance à souffrir de ce sentiment tenace d’infériorité malgré les réussites objectives flagrantes qui ont pu accompagner leur parcours professionnel.

Il est aussi important de préciser que les femmes sont touchées plus durement par cette dévalorisation permanente à cause des stéréotypes d’infériorisation qu’elles ont intégré. D’après une étude des Assises de le Parité datant de 2021, 75% des femmes en sont victimes, contre 50% des hommes.

Heureusement, le syndrome de l’imposteur n’est pas une fatalité, et il est possible de le surmonter avec le temps, et quelques conseils pratiques !

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Rompre avec le syndrome de l’imposteur : mode d’emploi

1. Créez votre tableau de réussites

Pour mieux vous rendre compte de vos accomplissements (car oui, comme tout le monde, vous en avez plein !), une première solution peut être d’inscrire sur une feuille ses victoires. Pauline d’Heucqueville explique qu’il s’agit ici de « déjouer les pensées automatiques du cerveau en se raccrochant à des faits concrets. » Car pour vaincre le syndrome de l’imposteur, le factuel est une arme particulièrement redoutable !

Ce tableau de réussite peut prendre la forme suivante :

  • La description de la situation de succès (une promotion, un message de félicitations de la part de votre manager, etc.)
  • La cause que vous attribuerez spontanément à ce succès à la lumière de votre syndrome de l’imposteur (par exemple la chance, le hasard, une erreur d’appréciation de la part de la hiérarchie…)
  • Et enfin, la cause réelle du succès (les compétences que vous avez mises en œuvre, les heures de travail effectuées, l’expérience que vous avez et qui vous a aidé·e…)

Cet exercice peut être répété dans de nombreuses situations et vous permettra de prendre du recul afin de mieux assimiler vos réussites et dissiper votre peur irrationnelle de ne pas être au niveau des exigences de votre poste. Le syndrome de l’imposteur tend en effet à favoriser uniquement les paramètres externes pour expliquer une réussite personnelle et il s’agit donc ici de se recentrer sur ses propres capacités et compétences. Avec un peu de pratique, vous vous apercevrez ainsi que bien souvent le facteur chance est réel mais minime lorsqu’il s’agit d’expliquer rationnellement vos succès. Cet exercice peut s’avérer particulièrement utile dans le cadre d’une évolution de poste, car bien que cette opportunité de carrière soit a priori une bonne nouvelle, si vous souffrez déjà du syndrome de l’imposteur, elle pourrait se transformer en source d’angoisse, puisque qui dit plus de responsabilités dit aussi plus de chances d’être “démasqué”.

Le but de ce tableau de réussite est donc de réduire au maximum le décalage entre les compétences réelles et les compétences perçues. Non, vous n’êtes pas cette mauvaise plaisanterie qui n’a que trop duré, eh oui, vous méritez bel et bien toutes les bonnes choses qui vous arrivent ! Les faits parlent d’eux-mêmes.

2. Listez vos tâches quotidiennes

Lorsqu’on est touché par ce doute permanent, on a souvent tendance à produire un travail démesuré afin de camoufler notre “manque de légitimité”. Et même si, à l’arrivée, le projet est porté à son terme avec les félicitations du jury, cette façon de procéder ne fait que perpétuer et encourager le cercle vicieux de l’imposture puisqu’on finira par estimer que notre succès est uniquement dû à une préparation et un investissement exceptionnel.

Pour éviter d’en faire trop, Pauline d’Heucqueville conseille de « lister ses tâches en les hiérarchisant par ordre de priorité et en établissant pour chacun des critères de réussite permettant de considérer la tâche comme terminée. » Si par exemple, votre manager vous demande de réaliser un PowerPoint récapitulant les résultats de votre équipe sur ce trimestre, établissez votre sommaire et tenez-vous à ce plan. Inutile d’aller récolter tous les feedbacks de vos collègues et de dessiner un plan en 10 étapes sur les objectifs futurs. Ce petit travail vous « *évitera de passer un temps infini sur une tâche pour pallier votre manque de confiance en vous.* » Et si vous n’arrivez pas à vous arrêter là malgré tout, n’hésitez pas à demander de l’aide à un·e collègue - de préférence, bienveillant·e - pour vous ramener à la réalité !

N’hésitez pas à rayer au fur et à mesure chaque objectif réalisé afin de favoriser votre motivation tout au long du projet. De cette façon, vous vous rendrez plus facilement compte qu’une tâche nécessite l’exécution d’un ensemble de micro-tâches qui peuvent s’avérer fastidieuses mises bout à bout. Cela est un très bon moyen de prendre conscience que vous pouvez parfois vous fixer des objectifs irréalistes.

3. Prouvez-vous que vous n’êtes pas un imposteur

Pour sortir des comportements destructeurs liés au syndrome de l’imposteur, Pauline d’Heucqueville rappelle l’importance de travailler sur la racine du problème qui est ni plus ni moins qu’une perception faussée de la réalité. Elle propose ainsi ce petit exercice facile à mettre en pratique au quotidien :

  • Sur une feuille de papier, tracez une ligne
  • Écrivez le mot “imposteur” d’un côté avec la définition du terme et “moi” à l’autre extrémité avec à côté vos compétences (soft skills, hard skills et savoir-être)
  • Chaque jour, réfléchissez à l’endroit où vous vous situez sur cette ligne en expliquant pourquoi. Êtes-vous proche de l’imposteur ? Ou de vos réelles compétences ?

Le but du procédé ? « Vous faire réaliser que vous réussissez objectivement ce que vous entreprenez », explique Pauline d’Heucqueville. Pas de doute, le plus grand combat est bien contre soi-même !

4. Anticipez la réussite plutôt que l’échec

La procrastination, c’est le dada du syndrome de l’imposteur. Par peur du regard des autres, d’échouer ou de ne pas être à la hauteur des attentes de vos collègues ou de votre hiérarchie, vous retardez - parfois de manière inconsciente - le moment où vous allez commencer à plancher sur votre projet. Résultat, vous avez plus de chances de vous retrouver surmener et d’accumuler du stress et de l’anxiété. Vous allez donc devoir apprendre à revoir (et non baisser) vos exigences pour vous détacher de ce culte de la performance dans lequel vous plonge le syndrome de l’imposteur.

Pour ce faire, anticiper la réussite, plutôt qu’appréhender l’échec doit constituer un leitmotiv. Même si un tel conseil est évidemment toujours plus facile à énoncer qu’à mettre en application, ce conditionnement positif est pourtant la clé pour une relation au travail équilibrée. En passant de « je ne dois surtout pas échouer » (sous-entendu afin que mon statut d’imposteur ne soit pas révélé) à « je vais faire mon possible pour mener cette mission à son terme », on se débarrasse d’un discours perfectionniste et défaitiste au profit d’une pensée positive, réaliste, et terriblement moins anxiogène !

5. Dédramatisez le syndrome

Il y a de fortes chances qu’au détour d’une discussion avec vos collègues, vous réalisiez que vous n’êtes pas seul·e à en souffrir. Vous serez alors parfois étonné·e de constater que même le/la “petite génie” de la boîte en fait les frais. L’accepter pleinement et en parler librement, vous permettra d’une part de vous alléger d’un poids mais aussi de relativiser face à un syndrome qui touche un grand nombre de personnes à un moment donné de leur vie.

De même, la prochaine fois que vous recevrez une critique sur votre travail, rappelez-vous que la perfection n’est pas de ce monde, et avant de tirer des leçons d’un éventuel échec, demandez-vous si votre interlocuteur est lui-même légitime pour vous faire un feedback pertinent. N’oubliez jamais que la critique est elle-même critiquable ! Entourez-vous de personnes bienveillantes qui ont une vision réaliste de vos compétences et qui n’hésiteront pas à vous dire sans crainte vos axes d’amélioration.

Enfin, évitez de vous laisser aller à ce que le psychosociologue Léon Festinger appelle la “comparaison sociale ascendante”. Concrètement, si vous êtes tenté de vous comparer à votre collègue qui comptabilise une dizaine d’années d’expérience de plus que vous, abstenez-vous. En revanche, érigez-le/la en source d’inspiration et de motivation si vous souhaitez monter progressivement en compétence afin d’atteindre, un jour, son niveau d’expertise.

Bien sûr, si ce syndrome engendre trop de souffrances et ce malgré les exercices que nous vous proposons, alors n’hésitez pas à consulter un psychologue pour entamer une thérapie !

À force de conditionnement et de répétitions vous devriez arriver, avec le temps, à vous libérer de ces émotions négatives qui déforment la réalité. Et n’oubliez pas que vous octroyer du temps libre régulièrement pour vous détendre ou vous adonner à des loisirs constitue une parenthèse indispensable à votre bien-être, mais aussi à la réussite de vos projets !

Photo par Thomas Descamps

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