Mini dovolená každý den? Jak uplatnit více odpočinku už během pracovního dne

Když se ohlédneme do minulosti, tak přibližně před 100 lety měl řádný zaměstnanec nárok na 6 až 8 dnů dovolené ročně. Tu však nemohl čerpat první rok svého působení v daném zaměstnání. Až v roce 1984 jsme se v Československu dopracovali ke třem týdnům dovolené a 21. století poté přineslo rozšíření v podobě dalšího týdne.

„Dnes stavíme na těchto zákonem daných čtyřech týdnech, nicméně v realitě se jedná spíše o výjimku. Většina firem totiž nabízí pět týdnů dovolené, některé pak i osm týdnů, či dokonce dovolenou v neomezeném počtu. Firmy tak jdou svými pravidly odpočinku lidem naproti a podmínky se na první pohled zdají přívětivé. Dovolená se tedy prodlužuje, ale spolu s tím narůstají také počty telefonátů, mailů a dalších pracovních záležitostí, které ‚musíme‘ během našeho volna stihnout a vyřídit,“ vysvětluje psycholožka a koučka Kristýna Cetkovská.

Pracovní psycholožka a HR expertka Barbora Riedl Černíková ve videu Proč je klasická dovolená podvod! uvádí, že až dvě třetiny Čechů na dovolené pracují. Dá se tedy taková dovolená považovat skutečně za čas odpočinku a relaxace? Spíš těžko…

Odpočinek jako vstupenka k výkonnějšímu já

Zamysleli jste se někdy nad tím, že si sami sobě podkopáváte nohy, když se snažíte poměrně striktně dodržovat rovnici work hard play hard (prvně tvrdě pracovat, potom si můžu užívat) a naplňujete obdobné fráze typu spánek je pro sraby. V určitých fázích života nás mohou pohánět kupředu a motivat. Ale jak daleko nás drží od zhroucení?

„Pravý odpočinek se stává čím dál náročnějším, a to hned z několika důvodů. Technologie či získaný pocit FOMO (fear of missing out) nás naučily být neustále k dispozici, sledovat (pracovní) dění a mentálně se od povinností neodpoutat. Díky nim totiž můžeme reagovat kdekoli a kdykoli. Zároveň vzrůstající tlak na výkon naši potřebu workation (složenina work a vacation) často posiluje. Pracujeme tak s pocitem, že odlehčíme nával povinností svému budoucímu já po návratu z ‚dovolené‘,” rozvádí Kristýna Cetkovská.

Mezi varovné signály toho, že byste si měli dát pauzu, patří snížení produktivity, neschopnost pustit se do snadných úkolů, nespavost nebo častá prokrastinace. Cetkovská upozorňuje, že nedostatek odpočinku prostupuje dále a negativně ovlivňuje naši kognici i naši emoční a sociální inteligenci. Vaše reakce se následně nesou na vlně úzkostí a postupně se dostanete do fáze, kdy pracujete na autopilota a nedokážete se od pracovních záležitostí odpojit.

Naopak, když odpočíváme, snižujeme tím nejen riziko deprese, ale také takzvané mozkové mlhy (brain fog) aneb stavu, kdy se velmi těžko soustředíme. „Odpočinek má jednoduše dalekosáhlé výhody, které však bohužel často opomíjíme, když otevíráme počítač během pracovního volna. Je důležité si uvědomit, že když si uděláme přestávku, ať už se jedná o dovolenou nebo jen krátkou přestávku během dne, můžeme se do pracovního módu vrátit se svěžejší a odpočatější myslí,“ doplňuje Kristýna Cetkovská.

Kouzlo mini prázdnin

„Namísto jednorázových dovolených bychom měli upřednostnit krátké odpočinkové pauzy… A pokud se chystáte na dovolenou, dopřejte si před ní i po ní čas. Je to takový nárazník, který vám před dovolenou umožní se na ni naladit a zároveň se po dovolené vrátit do pracovního tempa,“ popisuje Barbora Riedl Černíková svoje tipy, které platí jak pro letní dovolenou, tak i pro tu zimní nebo třeba Vánoce.

Výzva, která před řadou z nás stojí, je naučit se zapojit fáze odpočinku na krátkodobější, ale o to pravidelnější bázi. Stačí si vybudovat návyk mini prázdnin. O čem je řeč? O pravidelně vymezeném bloku času, o kterém víme, že nás každý den čeká a slouží k našemu pracovnímu odpojení (takzvaný psychological detachment). Čas, kdy nepracujeme, nekontrolujeme e-maily ani zprávy a svoji pozornost upíráme na jiné (nepracovní!) aktivity. Tělu a mysli tak dopřáváme odpočinek, a to pravidelně.

Otázkou samozřejmě zůstává, jak dlouhý by tento blok měl být. Kristýna Cetkovská odkazuje na americkou výzkumnici Emily Nagoski, která přichází s odpovědí 42 % ze dne, tedy 10 hodin jakékoliv formy odpočinku. Pokud spíme 7 až 9 hodin, zbývá nám pak 1 až 3 hodiny „aktivního odpočinku“, což je rozumná odměna od nás pro nás.

Příběh za oponou flow efektu

Na prosperitu krátkých přestávek se zaměřují již některé zahraniční firmy. Vzhledem k tomu, že se zaměstnanci potýkají s rekordně vysokou mírou vyhoření způsobeného stresem na pracovišti, společnosti a výzkumníci se stále častěji zabývají tím, jak tomu zabránit.

Zahraniční společnost Exos se spojila s psychology, aby provedla studii o tom, jak mohou na pracovišti využít koncept flow, který představuje optimální stav vědomí s vysokým výkonem a spokojeností. Mnoho lidí považuje za flow něco, co se děje magicky, kdy se všechny hvězdy a vesmír spojí a my ze sebe dostaneme ohromující výkon.

Výzkumníci zjistili, že podstata flow je zakotvena v krátkých pravidelných přestávkách věnovaných cvičení, meditaci a stanovování cílů. Cvičení nemusí představovat nutně trénink, ale stačí, aby se zaměstnanci zvedli ze židle a hýbali se. Tuto tezi potvrzuje také Černíková, když v krátkém videu hovoří o tom, že mnohdy stačí i malé lehké protažení s výhledem do zeleně.

Ze závěrů studie vyplývá, že zařazení těchto krátkých „flow přestávek“ do pracovního dne může pomoct předcházet vyhoření tím, že zaměstnancům poskytne možnost „zotavit se“ ze stresu. Na bázi těchto výsledků navíc firma začala uvažovat nad tím, že přejde na čtyřdenní pracovní týden.

Tipy, jak si odpočinout i v těch nejhektičtějších dnech

„Zvolte si aktivitu, která pro vás bude oním relaxem a umožní vám snížit úroveň nabuzení. Často se těmto aktivitám už věnujeme, aniž bychom je považovali za odpočinek. Pro odpočinkový čas proto není nutné hledat úplně nové políčko v kalendáři, ale jen vědomě přistupovat k tomu, co už máme. Ať už je to četba knihy, sdílení s partnerem, vaření, meditace, sledování filmu a tak dále. Velkou práci tak odvede naše uvědomění –⁠ teď relaxuji a vypínám počítač či notifikace na telefonu, a je to tak v pořádku,“ zdůrazňuje Kristýna Cetkovská. A zároveň doporučuje pár tipů, jak si najít na odpočinek pravidelně čas:

#1 Plánujte dopředu

V dnešní době je den příliš krátký na to, abychom v něm pravidelně našli čas na kvalitní odpočinek –⁠ když nepočítáme spánek, ten má své nezastupitelné místo. Z mého pohledu je ale týdenní báze nepřekročitelná. V rámci týdenního bloku bychom dopředu měli vědět, který den pro nás bude ten, kdy budeme čerpat zdroje energie a kdy je naopak využijeme. Kalendář, diář či papír na ledničce jsou pak nástroje, které si dle preference každý volí sám, nicméně krásně fungují jako milý reminder.

#2 Rozšiřte odpočinkový repertoár

Odpočinek nemusí nutně znamenat uvelebení se na pohovce s knížkou v ruce nebo zírání na televizi. Zkuste se zamyslet nad aktivitami, které během týdne vykonáváte a u kterých si můžete dopřát pracovní odpojení bez neutuchajících notifikací. Ať už se jedná o procházku se psem, nebo jízdu autem. Mentální odpočinek může mít mnoho podob.

#3 Podpořte se navzájem

Ve vašem novém pro-odpočinkovém nastavení nemusíte být sami. Zkuste tuto novou hodnotu sdílet se svými kolegy, navzájem se v ní podpořit či si naplánovat pauzy během dne spolu.

#4 Technologie, technologie, technologie

Naše spása i prokletí. Nechť nám technologie slouží v našem pracovním čase, nicméně zkusme je utišit, když nepracujeme. Řada narušení našeho mentálního odpoutání totiž vychází čistě z toho, že si přečteme zprávu od kolegy, na kterou však nemusíme reagovat hned. Nastavení tichého režimu notifikací v konkrétních časech nám umožní se lépe odpoutat a efektivněji tak relaxovat.

Když si dopřejeme přestávku, nevyhýbáme se odpovědnosti. Staráme se o sebe, abychom měli výdrž být co nejproduktivnější s „čistým“ myšlením a předešli tak zbytečnému a nechtěnému vyhoření. Dovolená, a dokonce i kratší přestávky (např. volné odpoledne), během nichž získáte trochu fyzického a psychického prostoru, mohou přinést mnoho užitku.

Foto: Thomas Decamps for Welcome to the Jungle
Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, LinkedInu nebo Instagramu a nenechte si ujít žádné novinky.