Zvedne nás tahle studie konečně ze židle? Jak dlouhé sezení v práci ničí naše zdraví

Možná teď namítáte: „Ale já přece cvičím, obden ráno běhám a s klukama si chodíme zahrát basket.“ Přesně na to se zaměřila tato holandská studie. Vědci nechali subjekty tři dny sedět bez hnutí a pak tři dny sedět, ale každé ráno hodinu sportovat. A zjistili, že ke kompenzaci negativních dopadů sezení to nestačí.

Tak co dál? Pokud jste skutečně nedočkaví a chcete vědět, jaké minimální množství pohybu je potřeba ke zmírnění nebo potlačení negativních dopadů sezení, nebudeme vás dál napínat. Studie Kolumbijské univerzity zjistila, že je to pět minut pohybu každých 30 minut dlouhého sezení.

Nicméně nehledáte jen nejrychlejší řešení, ale chcete se v práci cítit dlouhodobě dobře, je třeba se na to naše sezení podívat podrobněji.

Nadměrné sezení je světově čtvrtá nejčastější příčina úmrtí

Pojďme na to hezky popořadě. Jak zjistím, že moc sedím? Jako sedavý způsob života se uvádí více jak osm prosezených hodin denně. Při více než devíti a půl prosezených hodinách začínají být zdravotní rizika významnější a při dvanácti prosezených hodinách jsou dokonce dvakrát vyšší než v předchozím případě.

A na následky nedostatku pohybu zemře podle Světové zdravotnické organizace ročně zhruba 3,2 milionu lidí. Nadměrné sezení je světově čtvrtá nejčastější příčina úmrtí (dokonce častější než nadměrná hmotnost) a podle metastudie časopisu Lancalet, která kombinovala studie sezení sledující přes milion lidí, pak skupiny lidí s nižší fyzickou aktivitou mají až o 59 procent vyšší riziko úmrtí oproti těm s nejvyšší fyzickou aktivitou.

Dlouhodobé sezení zvyšuje riziko rozvoje demence a Alzheimerovy choroby, infarktu, mrtvice, obezity a dalších civilizačních chorob. Před několika lety bylo odhadováno, že jen v Česku jsou přímé náklady nedostatku pohybu pro zdravotní systém asi 3,1 miliardy korun. Některé studie pak nadměrné sezení pojí i s častějšími úzkostmi a depresemi.

Seděli jsme vždycky, tak proč je to teď takový problém?

Sezení je tak nedílná součást našich životů, že bychom si mohli myslet, že to tak bylo vždycky. Podle profesora humanitní environmentalistiky Vybarra Cregana-Reida, který zkoumá vliv toho, jak trávíme čas, na naše zdraví, ale nemůžeme být dál od pravdy. Pojďme se vydat na rychlou exkurzi do lidské historie.

Když se vrátíme o stovky tisíc let nazpět, lidé žili na afrických savanách, běhali, lovili, sbírali a lezli po stromech a byli relativně hubení a vysocí. Tohle bylo nejdelší období lidské historie, trvalo skoro milion let. A pak, asi před 12 000 lety, se s rozvojem zemědělství začali usazovat. To bývá nazýváno jako neolitická nebo první zemědělská revoluce.

A teprve před 5 000 lety byla vynalezena židle. Byl to ale spíše luxus pro bohaté, běžní farmáři, poddaní a námezdní dělníci pro ně neměli moc užitku. Během práce na poli totiž není třeba moc sedět. Čas na zadku jsme začali trávit až docela nedávno, po průmyslové revoluci v 19. století. A dá se to názorně ukázat.

Jak si Dickens sedl ze Shakespeara na zadek

Profesor Cregan-Ried analyzoval zmínky slova „židle“ v literatuře. A výsledek? Ve starších knihách, třeba v Bibli nebo u Shakespeara, se vyskytuje jen sporadicky, ale s nástupem průmyslové revoluce je to najednou i v literatuře „jako židle na židli“. Třeba celý Král Lear _z 15. století má jen čtyři židle, kdežto _Ponurý dům Charlese Dickensona z 19. století už jich má 187.

A nebylo to jen proto, že jsme jich byli schopní více vyrábět, ale i tím, že jsme s postupnou urbanizací měli pro židle daleko více využití. A jedním z těch hlavních byla práce. Díky strojům se začala odehrávat často na jednom místě a bez pohybu, těžké zvedání obstarala pára a později elektřina, a rozvoj elektrického osvětlení, komunikace a zpracování informací stál u zrodu spoisty úřednické práce.

I tak ale velká část života stále vyžadovala spoustu pohybu a manuální práce. Až dlouho do druhé poloviny 20. století lidé doma neměli myčku nebo pračku, to znamenalo stát pár hodin u dřezu nebo nad valchou. A čištění koberce bez vysavače? Pečlivé přesunout nábytek, srolovat tepich, hodit na záda a venku hezky důkladně vyklepat… Kdo na to dneska má čas?

V roce 1840 mělo méně než 1 % lidí sedavé zaměstnání, dnes je to přes 80 %. Ještě v roce 1950 vlastnilo globálně jen 12 lidí ze sta auto, dnes je to přes 50 a v „nejvyspělejších“ zemích dokonce přes 80. V posledních 150 letech jsme si všichni postupně posedali.

Zkuste si občas sednout na člověka

A to máme jako vylézt zpátky na stromy? Ne, to určitě netvrdíme, ale můžeme se pro začátek inspirovat tím, jak lidi přirozeně sedí. A začneme od podlahy.

Pro člověka je běžné sedět na zemi, ale kdybyste se měli dnes posadit na zem, jak byste si sedli? Našinci možná s koleny před sebou v pravém úhlu a s rukami opřenými o kolena, aby se nepřevážili dozadu. A po pár minutách by pro vás bylo možná sezení na zemi celkem bolestivé.

Ale existuje lepší verze, lotosový sed, a nebo hezky česky „na turka.“ A pokud mluvíte anglicky, tak možná spíš „indický“ nebo čínský sed. Proč zrovna takové východní názvy? Protože v těchto zemích je pořád běžné sedět na zemi. Od Japonska po Zimbabwe, od Indie po Egypt, tam všude se pořád sedí na zemi a má to spoustu zdravotních benefitů. Jenže vysvětlujte to učitelce ve školce, která zlověstným tónem oznamuje, že na zemi se nesedí…

Ale co když je zem nepohodlná nebo špinavá. Pak je nejpřirozenější odpočívat v čupu. Pokud trávíte čas na internetu, možná už jste narazili i na „Asian squat” a jemu příbuzný „Slav squat“ – schopnost lidí ve východních zemích pohodlně si čupnout bez zvedání špiček a tuto pozici držet klidně hodiny. Našincům to připadá až fantastické, ale přitom je to pro člověka přirozená odpočinková pozice. Jen jsme o ni zhoršenou mobilitou vlivem sezení na židlích a gaučích přišli. Nehledě na to, že vyprazdňování je taky zdravější v čupu.

A až jako třetí možnost se nabízí ono naše oblíbené sezení. Nákresů, jak správně sedět jste viděli asi už tisíce, tak proč pořád sedíme špatně? Je to proto, že když trávíme v sedě dlouhou dobu, tělo začne tuto pozici kompenzovat, páteř se kroutí a těžko se nám dýchá a soustředí, omezujeme správnou funkci střev a tak podobně. Toto kroucení, zkracování některých svalů a přetěžování jiných, bychom měli aktivně kompenzovat při cvičení i v průběhu dne.

Sleva! Výprodej! Nakupuj a utrácej!

Většina článků na toto téma v tento moment začne opěvovat všechny možné technické vychytávky proti sezení. Stoly, u kterých se stojí nebo chodí, podivné válečky, podložky, podpory nebo nejchytřejší hodinky a tenisky z vesmírných materiálů.

Ne všechny problémy se ale musí řešit nakupováním. Ano, stojací stoly můžou v něčem pomoct od negativních dopadů sezení, ale dlouhodbé stání (déle než 40 minut) taky není příliš zdravé. Nejsme na něj zvyklí a tělo má po určité době tendenci ulevovat si polohami, které můžou být po čase stejně škodlivé. A i kdybyste si nakoupili všechny podložky, se sezením na turka by se taky mělo začínat postupně.

Alternativou k sezení nebo stání je pak trávit čas v hlubokém čupu. Ti felxibilnější ho možná dokáží už dnes, ale pokud žijete sedavým životním stylem, jsou na to asi vaše kyčle, kolena a kotníky krátké. Zkuste začít postupně protahováním, třeba takovýmtozpůsobem. Pokud vás trápí bolesti nebo cíátíte, že to sami nedokážete, pomoct vám může fyzioterapie nebo lepší fitnes trénink.

Stačí pět minut, ale pravidelně

Vraťme se ale zpět ke zmiňované studii Columbijské univerzity. Výzkumný tým vedený docentem behaviorální medicíny Keithem Diazem na začátku minulého roku publikoval výsledky studie, ze které vyšlo, že pět minut pohybu každých 30 minut dlouhého sezení dokáže kompenzovat některé z těch nejškodlivějších dopadů sedavého životního stylu.

Studie porovnávala pět různých způsobů občasného pohybu během dne, minutu chůze každých 30 minut sezení, minutu chůze každou hodinu, pět minut chůze každých 30 minut, pět minut chůze každou hodinu, nebo žádná chůze.

Ve spolupráci s americkou veřejnoprávní stanicí NPR pak výzkumníci testovali výsledky studie na více než 20 000 posluchačích. To je dostatek lidí na to, aby zasáhli celou populaci, od kamioňáků po ředitele firem, od studentů po seniory, od lidí, pracujících na fulltime v kanceláři, po ty, kteří dělají jen na částečný úvazek z domu a n všechny mezi tím. I když s jedním dležitým ale – účast na studii byla dobrovolná a 85 % lidí, co se zapsalo, byly ženy.

Aplikací tohoto doporučení do praxe se snížila únava sledovaných v průměru o 25 %. Celkově se zvýšilo množství pozitivních emocí a snížilo množství těch negativních. A výsledky byly patrné, i když lidé nedělali tyto „pohybové pauzy“ co půl hodiny, ale třeba co hodinu, nebo i míň. Obecně ale platí, že čím víc přestávek lidé dělali, tím lépe se pak cítili. Pro dlouhodobé benefity se ale z těchto přestávek musí stát návyk, který dodržujeme jako čištění zubů.

Co si z toho vzít:

• Časté sezení je spojováno s řadou civilizačních chorob, od obezity a infarktu po úzkosti, deprese a rozvoj demence.

• Od osmi prosezených hodin denně jde o sedavý způsob života. Čím více sedíte, tím jsou rizika větší.

• Sezení na židli není pro člověka běžné. Na židlích sedíme jen posledních 150 let a technologie usnadňující život ze sezení v posledním půlstoletí udělaly čtvrtou nejčastější příčinu úmrtí.

• Pro zmírnění negativních dopadů dělejte pravidelné pohybové pauzy. Nejlépe pět minut pohybu každých 30 minut dlouhého sezení.

• Nakupování stolů, u kterých se stojí, a podobných vychytávek není jediné řešení. Vše má svá pozitiva a negativa.

• Zkoušejte střídat sezení na židli s hlubokým dřepem a sezením na zemi. Začínejte postupně a nezapomínejte na protahování.

Foto: Thomas Decamps for Welcome to the Jungle
Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, LinkedInu nebo Instagramu a nenechte si ujít žádné novinky.