Rodiče v práci: Jak s vámi dokáže zatočit nedostatek spánku

Jonáš, autor obsahu na sociální sítě, nikdy neměl problém s každodenním dojížděním. Autem po dálnici třicet minut tam a třicet zpátky. Ale potom, co se mu narodil syn, se tahle rutinní cesta proměnila doslova v hazardování s lidskými životy. „Odpoledne, cestou domů, jsem se musel vážně snažit, abych vůbec při řízení udržel oči dokořán. Byl jsem tak unavený, že už to začínalo být opravdu nebezpečné,“ říká. U Jonathana se projevovaly důsledky spánkové deprivace – stavu, který až moc dobře zná každý novopečený rodič.

Narození dítěte a spánková deprivace jdou prostě ruku v ruce. Existuje studie, která tvrdí, že 70 % rodičů přijde v prvním roce po narození dítěte minimálně o tři hodiny spánku denně. Někteří rodiče jsou na tom lépe, jiní hůře, každopádně další studie zase tvrdí, že toto narušení spánku může trvat až po dobu šesti let. Uvedené výzkumy jsou důkazem nejen toho, o kolik hodin spánku rodiče přicházejí, ale také toho, o jak rozšířený jev se jedná.

Lékařka Whitney Robanová se specializuje na spánkové poruchy a je zakladatelkou společnosti Solve Our Sleep. Vysvětluje, že zdravé miminko může začít spát celou noc už ve čtyřech měsících. Dodává však: „Čtyři měsíce jsou jako čtyři roky, když máte spánkovou deprivaci.“ Robanová vysvětluje, že do čtyř měsíců ještě děti nejsou vývojově připraveny na to, aby spaly celou noc, a budí se, když potřebují nakrmit. „Tomu se prostě nevyhnete, první měsíce zkrátka spánek utrpí,“ říká.

Jonáš tenhle pocit moc dobře zná. „Někdy to trvá snad hodinu, než se mi podaří synka znovu uspat. Jindy se vzbudím ve čtyři ráno a prostě jsem vzhůru, dokud není čas jít do práce,“ popisuje. Není divu, že si bezesné noci začaly vybírat daň na jeho produktivitě v práci i celkové duševní pohodě.

Jaké dopady má nedostatek spánku

„Nikdo není vůči negativním účinkům spánkové deprivace zcela imunní,“ říká Robanová. „Člověk prostě spánek potřebuje.“ Nedostatek spánku nás totiž ovlivňuje na třech rovinách: fyzické, mentální a behaviorální. „Po fyzické stránce ovlivňuje málo spánku náš imunitní systém, a proto je u nás pak například vyšší pravděpodobnost, že se nachladíme,“ vysvětluje Robanová. Dále říká, že u osob se spánkovými poruchami je vyšší pravděpodobnost výskytu i vážných nemocí, mrtvice nebo infarktu.

Pak je tu otázka duševního zdraví. „Lidská psychika a spánek jsou úzce propojeny,“ uvádí. To znamená, že i člověk bez jakýchkoli dosavadních problémů s psychickým zdravím může začít pociťovat úzkosti, spí-li příliš málo. „Spánek reguluje hladinu kortizolu (tzv. stresového hormonu). Takže když spíte málo, hladina kortizolu stoupá a cítíte se hůř. Je to prostě biologie,“ krčí rameny.

To potvrzuje i Jonáš, jehož psychika v prvním roce rodičovství výrazně utrpěla. Zjistil, že trpí poporodní depresí, tedy psychickou poruchou spojovanou většinou výhradně se ženami, která však postihuje cca 8–10 % otců. Říká, že spánkovou deprivaci po narození potomka očekával, ale překvapilo ho, jak špatně to snášel po psychické stránce. Pro doktorku Robanovou to ovšem zas takové překvapení není: „Lidé, co doposud neměli se spánkem problém, mají najednou doma malé dítě a musí s ním být noc za nocí vzhůru, což vede v některých případech k nespavosti a/nebo poporodní depresi.“

A konečně, spánková deprivace ovlivňuje člověka i z behaviorálního hlediska. „Nedostatek spánku se projeví všude tam, kde to nejméně potřebujete, chcete-li být v práci úspěšní: oslabí vaši koncentraci, produktivitu, efektivitu, toleranci, schopnosti řešit problémy a zvládat sociální kontakt,“ říká Robanová.

V případě Jonáše způsobila toxická směs špatné psychiky a spánkové deprivace drtivý pokles pracovního výkonu. „Přišel jsem o veškerou kreativitu. Chodil jsem si to do práce jen odsedět a udělat to nejnutnější,“ vzpomíná. Dokonce si vybavuje, že v jeden moment jen zíral do obrazovky a jeho hlava prostě nedokázala zpracovat jakékoli informace. „Měl jsem si něco číst – ale absolutně jsem netušil, co je na obrazovce. Prostě vůbec. Několikrát jsem už málem zavolal šéfovi, chtěl jsem mu říct, že takhle to dál nejde, nemůžu pracovat, hlava mi to nebere,“ popisuje.

Dalším živoucím důkazem toho, jak může profesionální výkon utrpět, je hlavní spánková konzultantka na platformě The Baby Sleep Site Nicole Johnsonová. Když se jí narodil syn, pracovala jako programátorka. „Bylo pro mě vážně těžké udržet krok,“ říká. „Přes den jsem nebyla schopná uvažovat jasně. Připadala jsem si méně produktivní. Dělala jsem chyby.“ Vzhledem k tomu, že pracovala jako programátorka, nebyly ty chyby nějak kritické. Ale jsou profese, kde může jedna chyba znamenat rozdíl mezi životem a smrtí. Jak říká: „Jako poradkyně pro spánkovou problematiku jsem pracovala s lidmi, co se musí na svou práci maximálně soustředit, jako jsou piloti nebo lékaři. V takových profesích může být spánková deprivace smrtící.“

Jak zvládnout první roky po narození dítěte

Robanová i Johnsonová se shodují na tom, že existují způsoby, jak s nedostatkem spánku bojovat a zlepšit spánkovou hygienu celé rodiny. Johnsonová doporučuje zcela jednoduše „jet fifty-fifty“. To znamená, že se rodiče musí starat o dítě na střídačku – každou druhou noc se tedy může rodič vyspat, protože odpovědnost přebírá partner. Upozorňuje nicméně, že tahle rada nefunguje u rodičů samoživitelů. Také rodičům doporučuje respektovat spánkové potřeby dítěte, protože podle ní se rodiče často snaží udržet dítě co nejdéle vzhůru, protože se mylně domnívají, že pak bude spát celou noc. To má často naprosto opačný účinek, protože když je lidské tělo unavené, začne uvolňovat hormony, které mají za úkol s únavou bojovat – a to platí i pro děti. Dojde tedy k přetažení a děti o to víc vzdorují spánku.

Robanová říká, že přístup ke spánku musí být hlavně konzistentní a musí mít jistou pravidelnost. „Dělejte každý večer to samé,“ radí. Vzpomíná, jak své vlastní dítě ukládala každou noc skoro s nábožnou pravidelností – vždy ve stejném pořadí zhasínala světla, zatahovala závěsy, zpívala pokaždé stejnou ukolébavku a tak dále. „Tím opakováním dáváte tělu miminka signál, že si potřebuje odpočinout. Funguje to jako Pavlovův reflex,“ říká.

Johnsonová dodává, že někteří rodiče uspávají děti na houpacím křesle nebo gymnastickém míči, nebo je dokonce „ukojí/ukrmí“ ke spánku. To má ale pak ten efekt, že se dítě „častěji budí a chce po vás, abyste zopakovali ten pocit, který jej uspal“. Podle Johnsonové by mělo hlavním cílem rodiče být naučit dítě lepší spánkové asociace, aby uspávání „nemuselo pokaždé nutně zahrnovat přítomnost rodiče“.

I rodiče musí spát správně

Robanová dodává, že co se týče zdravého spánku, pravidelnost a disciplína platí i pro rodiče. Upozorňuje, že někteří pracující rodiče mají tendenci si večer „vynahrazovat, že během dne neměli ani chvíli pro sebe“, a tak odkládají povinnost jít spát a prokrastinují. To ale vede jen ke zvyšování spánkové deprivace, protože když si jdou konečně lehnout, musí zase už třeba za hodinu vstávat k dítěti. Někteří rodiče se zase uchylují k pití alkoholu, aby se jim lépe usínalo. Ale, jak varuje Robanová, takový přístup je kontraproduktivní, protože alkohol vás naopak obere o kvalitní spánek – a krom toho, nikdo nechce v noci vstávat k plačícímu dítěti s kocovinou.

Jak říká Jonáš, člověk, který zažil spánkovou deprivaci v té nejvyšší míře, hodně pomoct může už jen to, že požádáte o pomoc a jednoduše se ozvete: „Rodina i přátelé nás do té doby vždycky ve všem podporovali, ale my jsme nechtěli nikoho prosit o pomoc. Ale stačí se zeptat prarodičů nebo tetiček a strýčků, jestli by vám dítě nepohlídali přes odpoledne, a vy si můžete trochu odpočinout a nabrat síly.“

Jakmile přijdou děti, začne být nepřerušovaný a klidný spánek pouhou fantazií a někteří rodiče pochybují o tom, že se ještě někdy v životě pořádně vyspí. Ale doktorka Robanová si myslí, že světlo na konci tunelu přece jen je. Spánková deprivace může skončit tak rychle, jak začala – stačí jen přijít na to, jak uspat sebe i dítě. „Nebude to trvat věčně,“ říká. Ale současně zdůrazňuje, že na správném spánkovém režimu se musí pořádně pracovat. „Lidský cirkadiánní rytmus (tedy cyklus spánku a bdění) je založený na 24 hodinách. Proto je důležité vše, co během těch 24 hodin děláte. Zdravá strava, fyzická aktivita, péče o mentální zdraví, pravidelnost… Na všem záleží,“ upozorňuje. Zapomeňte tedy na zaručené triky slibující okamžitou úlevu, a místo toho pracujte na zdravých návycích. Pokud tedy chcete spát jako miminko.

Překlad: LexiPro
Foto: Welcome to the Jungle
Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, LinkedInu nebo Instagramu a nenechte si ujít žádné novinky.