Silný “focus spin” aneb 9 tipů, jak zpevnit vaši schopnost soustředit se

Ať už se ale člověk v zaměstnání snaží sebevíc, je zapotřebí si přiznat, že soustředit se stoprocentně během osmihodinové pracovní doby není reálné. Výzkumy v oblasti soustředění nejčastěji uvádějí, že dospělý člověk je schopný udržet focus maximálně pět hodin denně.

Jenže ani tuhle dobu většinou nezvládáme v práci správně využít. Psychiatrická nemocnice McLean v americkém Massachusetts upozornila na studie, podle kterých naše neschopnost se soustředit ovlivňuje nejen náš pracovní, ale i duševní život. Lidé mají kvůli ní často nedostatek energie, dělají více chyb, mají negativní myšlenky a nízké sebevědomí, což může vést až k depresím. Neschopnost držet se jednoho zadaného úkolu je také jedním ze symptomů onemocnění ADHD, ačkoli tento problém postihuje i jinak duševně zdravé jedince.

Jak zlepšit schopnost soustředit se?

Snaha soustředit se je především psychologická hra. A jako taková se dá i vyhrát. Odbornice Jitka Štádlerová, lektorka zabývající se produktivitou, soustředěním a time managementem, a Pavla Horáková, pracovní psycholožka a koučka, věří, že zaměstnanci v práci mohou pomocí jednoduchých tipů docílit toho, že se jejich časové rozpětí pozornosti (takzvaný attention span nebo focus span) významně prodlouží.

A co expertky doporučují? Z jimi uvedených doporučení vyplývá, že délka soustředění v práci má přímou spojitost s celkovým životním stylem.

Eliminace hluku

Není potřeba začínat příliš komplikovanými doporučeními, ale začít pěkně od základů. Pracovní psycholožka Pavla Horáková trefně poukazuje na to, že musíme v práci především lokalizovat podněty, které nám dobu soustředění zkracují. „Jde například o eliminaci hlukových podnětů v kanceláři – hudby, rozhovorů kolegů, telefonátů. Nezdá se to, ale rychle to unavuje naše receptory a schopnost soustředění se vyčerpává,“ popisuje. Nemusíte se ale kvůli tomu hned jít zavřít domů do sklepa, se sluchátky nebo odzvučněnou zasedačkou se vám bude dařit i v open space kanceláři.

Zvuky přírody

Naopak ale existují určité zvukové stopy, které mohou lepšímu soustředění v práci napomoct. Nijak nepřekvapí, že nejde o metalové album, nýbrž o klidné tóny do pozadí. „Vědci se shodují v tom, že to musí být hudba beze slov. Uvádí se zvuky přírody – ideálně les či zpěv ptáků, zurčení vodopádů nebo i komponované věci. Třeba hudba Bacha, Mozarta, Beethovena a tak dále,“ radí lektorka Jitka Štádlerová, jaký playlist příště na Spotify zvolit.

Žádná upozornění

Problém je v tom, že pozornost nám kradou i věci, které přímo k práci potřebujeme – telefon a počítač. Nicméně ač to asi neuslyšíte rádi, i bez nich se v průběhu dne pár minut nebo hodin obejdete. „Pomůže omezit na chvíli přístup k e-mailu nebo mobilu, aby se pracovník nevěnoval notifikacím, které jsou rušivé a hned je neřešil, ale napřed dokončil úkol,“ míní Horáková.

Poznámky

Při práci nás často vyrušují úkoly, které třeba nemusíme vyřešit okamžitě, ale přesto zaměstnávají naši mysl. V takovém případě Štádlerová radí, aby si informaci člověk zapsal a hned ji „zapomněl“. „Velmi dobrý návyk je nepoužívat vlastní hlavu jako místo, kde si všechno musím pamatovat. Lépe je využívat ‚externí systém‘, ať už papírový či vhodnou aplikaci, a do něj si vše potřebné zaznamenávat. Nemusím v hlavě nosit přesné termíny,“ říká. Uvidíte, jak moc bude vaše hlava lehčí, a taky dost možná snížíte svoje skóre zapomenutých deadlinů a úkolů.

Dobrá nálada

Zní to jako klišé, ale není. Hormon štěstí má přímý vliv na naši schopnost se déle a efektivněji soustředit. A zároveň, kdo by se nechtěl v průběhu pracovní doby jednoduše cítit dobře, že? „Někteří z nás potřebují více endorfinu – v tomto případě stačí procházka, nějaké drobné cvičení, na chvíli zkrátka dělat aktivní činnost a zase se vrátit do úkolu,“ doporučuje koučka Horáková.

Záživnost úkolu

Povaha zadané práce je provázaná s tím, jak dlouho se na ni dokážeme soustředit. Čím je nám bližší, tím delší dobu pozornosti jí věnujeme. „Pokud to jde, tak by se měl člověk věnovat aktivitám, které ho naplňují – v takové chvíli zapomíná na čas a je úkolem pohlcený. Říká se tomu flow. U méně záživného úkolu se může zaměřit na to, co ho takový úkol může naučit z jiného úhlu pohledu. Třeba trpělivosti, větší odolnosti nebo novému způsobu komunikace,“ míní Horáková. Jinými slovy, neoblíbeným úkolům se v práci nevyhneme, zkuste sami sebe ošálit tím, že si na nich zcela záměrně najdete a definujete to, co z nich dělá ten dobrý úkol.

Přestávky

Možná to zní paradoxně, ale čím více přestávek do svého pracovního dne vložíte, tím spíš se vám podaří udržet produktivní. Po chvíli intenzivní práce se totiž začne naše soustředěnost rapidně zhoršovat. „Nedokážeme pracovat nepřetržitě x hodin v kuse. Nejpozději po 60 až 90 minutách práce by měla následovat pauza,“ doporučuje Štádlerová. Zároveň v rámci přestávky naplníte výše zmíněné potřeby – můžete se protáhnout, projít se, zvýšit endorfiny, udělat si kávu či pořádně vyvětrat v místnosti a pustit dovnitř trochu čerstvého vzduchu.

Rituál

Mozek můžeme motivovat k větší soustředěnosti také pomocí jednoduchých triků, které v těle vyvolají pocit, že přichází období práce, a je proto zapotřebí se na ni soustředit. Takových rituálů je vhodné využít především při práci z domova. „Mnohá povolání mají svůj pracovní oděv. Naladit se na práci je pro ně svým způsobem jednodušší. Tím, že si obléknou uniformu, tak se již dostali do role. Lidem, kteří pracují z domova, se doporučuje obléct se jako do práce. Jsou pak více soustředění a výkonnější,“ uvádí Štádlerová a dodává, že vhodným rituálem může být i šálek kávy nebo čaje před prací.

Deadline

K většímu soustředění nás může paradoxně vybičovat i strach. S blížícím se deadlinem v práci dokážeme najednou zkompletovat úkoly, na které bychom normálně potřebovali mnohem více času. „Obecně platí, že čím větší riziko, ať už zpovídání se šéfovi, ztráty zaměstnání nebo vyhození ze školy, tím spíše se dokážeme soustředit na problém,“ uzavírá lektorka.

Jak z času na práci vyždímat maximum?

Podle oslovených odbornic ale lepší pracovní výkon nespočívá jen v několika minutách soustředěné práce navíc. O práci bychom měli především uvažovat jako o pravidelném několikahodinovém celku, který kromě zpracovávání úkolů zahrnuje i přípravy, pauzy na odpočinek nebo meditaci.

Čím většina rutina (nikoli ve smyslu nezáživnosti práce, ale ve smyslu řádnosti procesu) se z práce stane, tím méně postranních myšlenek a úkolů bude naše soustředění vyčerpávat. „Existují techniky, co s takovými nevyžádanými myšlenkami dělat. Já osobně používám techniku zaparkování myšlenky. Spočívá v tom, že si myšlenku uvědomím a položím si otázku: ‚Mohu s tím teď něco udělat?‘ Pokud je moje odpověď ‚ne‘, určím si čas, kdy se myšlence budu věnovat. Zaparkuji ji a věnuji se dál své činnosti,“ radí Štádlerová.

Řada úspěšných lidí také využívá pracovní metodu, pro kterou se vžil pojem „monk mode“. Termín vyvolává pocit, že jde o lehce spirituální věc, a tento proces skutečně spočívá v uzamknutí se do svého nitra. Ale nikoli kvůli hledání smyslu života, ale za účelem hluboké a soustředěné práce.

Monk mode tedy spočívá v jasném vymezení pracovní doby – zhruba pětihodinovém okně, kdy se člověk snaží dotáhnout všechny potřebné úkoly. Interval pro práci je přitom každý den stejný, čímž si mozek navykne na pravidelnou aktivaci.

Pracovní koučka Pavla Horáková považuje za efektivní také techniku Pomodoro, která se dá s monk módem kombinovat. „Technika Pomodoro velmi pomáhá. Spočívá ve dvaceti minutách práce, po kterých následuje pět minut oddechu. A takto se proces opakuje,“ uvádí.

Do mnišského módu přepínají nejčastěji umělci a ti, kteří se živí například psaním textu. Ostatně i slavný spisovatel hororů Stephen King se ve své knize O psaní svěřil, že souvisle pracuje nejčastěji brzy ráno a dopoledne. Zbývá dodat, že jeho pravidelný pracovní dril přinesl ovoce a z Kinga se stal jeden z nejuznávanějších umělců na světě.

Foto: Thomas Decamps for Welcome to the Jungle
Sledujte Welcome to the Jungle na Facebooku, LinkedInu nebo Instagramu a nenechte si ujít žádné novinky.