Dormir bien: 8 consejos para adoptar una buena rutina nocturna

No es ningún secreto que dormir bien es extremadamente importante para nuestra salud. Pero en los últimos años hemos visto cómo se han ido reduciendo la cantidad de horas que dormimos cada noche. Según datos de 2019, la media de horas de sueño diarias de los españoles está por debajo de las siete horas recomendadas para una buena recuperación. Para evitar despertarnos cansados, los bostezos durante las reuniones y la falta de inspiración, pero sobre todo para reducir el riesgo de sufrir un accidente laboral y rendir mejor, lo mejor es aprender a caer rendidos en los brazos de Morfeo. Estos son nuestros consejos para crear una rutina saludable antes de acostarse y conseguir un sueño reparador.

Si aún dudas de los beneficios de una buena noche de descanso, es porque aún no conoces sus numerosos beneficios, que van desde facilitar la sensación de saciedad cuando comemos, reforzar nuestro estado de alerta y los niveles de energía al día siguiente, mejorar nuestra memoria, y hasta mejorar el humor. De hecho, reducir nuestras horas de sueño altera el ritmo fisiológico de las hormonas implicadas no solo en la regulación del sueño, sino también en el metabolismo energético.

Así, para tener un sueño reparador lo mejor es aprender a desarrollar buenos hábitos. Por ejemplo, dejar de tomar café al menos 6 horas antes de acostarse, evitar el alcohol tres horas antes o abstenerse de hacer deporte 2 horas antes. Pero más allá de estos factores a tener en cuenta, una rutina dedicada a terminar bien la jornada y prepararse para el día siguiente te ayudará a mejorar la calidad del sueño.

La importancia de tener rutinas

Aunque el término “rutina” puede parecer peyorativo y restrictivo, la implementación de un ritual promueve el bienestar y actúa como un antídoto contra la procrastinación. Y es que acostumbrarse a una rutina rutina requiere menos energía y atención que una acción ordinaria, por lo que no necesitarás grandes dosis de motivación ni activar dolorosamente tu fuerza de voluntad, porque un sistema automático puede llevarse a cabo sin esfuerzo.

El cerebro tarda al menos 3 semanas en ritualizar y automatizar un nuevo comportamiento. De hecho, en los años 60, el doctor Maxwell Maltz, especialista en cirugía plástica, describió sus vivencias y relató en su bestseller de desarrollo personal Psicocibernética que necesitamos “al menos 21 días para eliminar una vieja imagen mental y cree una nueva”. Solo tienes que aguantar tres semanas para que tu rutina nocturna no te suponga demasiado esfuerzo y, una vez configurada, ayudará a alertar a tu cuerpo y tu mente de que es hora de irse a la cama.

8 buenas prácticas para incluir en tu rutina nocturna

1. Baja la temperatura de tu habitación

Baja la calefacción de tu habitación antes de dormir en invierno y plantéate invertir en un buen ventilador o incluso en aire acondicionado en verano. Ten en cuenta que la temperatura ideal para dormir bien es entre 16 y 18 grados, ya que nuestro cuerpo es más vulnerable al exceso de calor durante el sueño porque sus mecanismos reguladores no funcionan tan bien como cuando estamos despiertos. Por ello, para conciliar el sueño y tener un descanso de calidad necesitamos perder 1 grado de temperatura corporal.

2. Apaga las luces y limita el tiempo de exposición

Probablemente ya lo sepas, pero es mejor evitar la luz brillante y las pantallas al menos durante una hora antes de acostarte. Los españoles pasamos hasta 11 horas al día de media delante de una pantalla en los días laborables, lo que resulta especialmente alarmante si tenemos en cuenta que numerosos estudios han demostrado que la luz azul de las pantallas inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño necesaria para conciliar el sueño. Por la noche, este tipo de luz envía señales erróneas y desorienta nuestro reloj biológico, así que la mejor solución es reemplazar Netflix por un buen libro.

3. Tómate una ducha

Según el estudio Bathing Before Sleep in the Young and in the Elderly, un baño o una ducha caliente por la noche nos ayuda a quedarnos dormidos y mejora la calidad del sueño. Puedes darte una ducha al menos una hora antes de acostarte, para que su temperatura corporal no suba demasiado. Un simple gesto que podría marcar la diferencia.

4. Mantén un diario

Puedes dedicar un momento en tu rutina nocturna a tomar notas de lo que ha sucedido durante el día, aprovechar para hacer balance y pulsar el botón de “reiniciar”. Cada noche puede convertirse en el momento ideal para pasar página, terminar un capítulo y comenzar otro. Según un estudio del psicólogo estadounidense Michael K. Scullin, esta pausa nos permitiría digerir los eventos del día y generar resultados positivos. Escribir te ayudará a priorizar, exteriorizar y aclarar tus pensamientos. En lugar de darle vueltas a todas estas cuestiones por la noche, plasmarlo sobre el papel te ayudará a despejarte y facilitará la tarea de quedarte dormido.

5. Practica la gratitud

¿Te atacan la tristeza o la ansiedad justo antes de acostarte (peor incluso el domingo por la noche)? En estos casos, practicar la gratitud puede resultar muy interesante. ¿En qué cosiste? Cada noche, enumera tres cosas positivas que te hayan pasado durante el día. Disfrutar de poder ir andando al trabajo, una felicitación de tu jefe por la calidad de una presentación, la alegría de haberte encontrado con tus amigos, tu pareja o hasta tu gato después del trabajo… Enumerar todos esos pequeños placeres, incluso si parecen insignificantes, te ayudarán a relajarte y luchar contra la ansiedad.

6. Anticipa con tranquilidad el día siguiente

Para evitar aumentos repentinos de los niveles de estrés antes de acostarse, prepararse para la mañana siguiente es una buena solución. Haz una lista de tareas para el día siguiente y marca tres objetivos para la jornada. Saber qué nos depara el día siguiente nos ayudará a descansar mejor.

7. Sé consistente

Trata de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, fines de semana incluidos. Aunque no pasa nada por desviarse un par de horas, mantener un ritmo más o menos estable te ayuda a evitar las perturbaciones provocadas por la interrupción del ciclo de sueño. También conviene evitar las siestas con demasiada frecuencia, ya que podrían interrumpir tu ritmo. Y si quieres ir un paso más allá y entender mejor tu ciclo de descanso, también existen aplicaciones que te permiten monitorear tus horas de sueño fácilmente.

8. Prueba el yoga, la meditación…

La buena respiración es la base de un buen descanso. Para aprender a controlarla, puedes probar a realizar ejercicios que trabajen la frecuencia respiratoria antes de acostarte. El yoga o la meditación pueden ser especialmente útiles. Pero si no estás familiarizado con estas prácticas, puedes encontrar aplicaciones o canales en YouTube que te acompañarán, a menudo gratis, en estos ejercicios.

Foto de WTTJ

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